“不要青菜！”

“我不吃這個，我要吃肉！”

這熟悉的“飯桌拉鋸戰”

是不是你家每天上演的劇情？

挑食、不愛吃飯、零食當主食……

學齡前娃（2~5歲）的干飯問題

堪稱爸媽的頭號煩惱！

別小看這個黃金成長期！

2~5歲的娃

每年能躥高5~7厘米，增重約2公斤

小腦袋瓜也飛速發育

這個階段養成的飲食習慣

可是會影響一輩子的健康成長軌跡！

想讓寶貝贏在健康起跑線？

這份超實用的

“學齡前干飯黃金法則”請收好！

▽

01

食物多樣，培養“雜食小達人”

想讓娃營養滿分？秘訣就是——吃得夠“花”！每日膳食應涵蓋谷薯類、蔬菜水果、動物性食物，以及奶類、大豆和堅果等四類食物，每天至少吃夠12種不同食物，每周25種以上，油鹽醬醋不算哦！

怎么搭配才科學？看這里：

▲谷物、薯類及雜豆類食物：平均每天3種以上，每周5種以上。

▲蔬菜、菌藻及水果類食物：平均每天4種以上，每周10種以上。

▲魚、蛋、畜肉及禽肉類食物：平均每天3種以上，每周5種以上。

▲奶、大豆及堅果類食物：平均每天有2種，每周5種以上。

一日三餐巧安排：

▲早餐4~5種：元氣滿滿！如牛奶+全麥饅頭+雞蛋+半根香蕉。

▲午餐5~6種：能量續航！如軟米飯+清蒸鱸魚+炒西蘭花+番茄豆腐湯。

▲晚餐4~5種：溫和易消化！如雜糧粥+雞肉末炒蘑菇+焯拌菠菜。

▲小妙招：玩轉“食物互換”！ 今天豬肉，明天換雞肉，后天嘗嘗牛肉；米飯吃膩了？換成香噴噴的玉米、紅薯或雜豆粥！頓頓有驚喜，娃自然愛吃飯！

 02

零食≠洪水猛獸！選對&吃對是關鍵！

零食不是敵人！加餐安排得當，還能補充能量和營養。記住兩點：“優選種類”+“卡準時間”！

▲“加餐時刻表”：上午、下午各安排1次小加餐，和正餐間隔1.5~2小時。睡前30分鐘就別再吃啦，保護小乳牙，也防止積食。

▲優選級：奶制品、水果、蔬菜和堅果。

▲避雷區：膨化食品、油炸食品、糖果甜點、冰淇淋、含糖飲料（可樂、奶茶等）。

03

喝足奶！喝夠水！

奶要喝足，更要喝對

▲每日必達：350~500ml奶制品。

▲最優選擇：巴氏鮮奶、無糖酸奶、低鈉奶酪。

▲絕對雷區：乳飲料（如xx乳）、含糖風味奶。

▲乳糖不耐救星：酸奶、奶酪、無乳糖奶。

水喝夠量，更要喝“透”

學齡前兒童新陳代謝旺盛、活動量大、出汗多，及時補充水份很重要。

▲喝什么：飲白水。拒絕含糖飲料！一瓶可樂=14塊方糖，還會抑制生長激素！

▲怎么喝：少量多次，別等渴了再牛飲。

▲喝多少：每日總水（含湯、奶）1300~1600ml，其中飲水600~800ml。

04

少鹽少油，吃出食材本味

▲鹽：2~3歲<2克/天，4~5歲<3克/天。警惕“隱形鹽”——醬油、臘腸、咸菜都藏鹽！

▲油：2~3歲10~20克，4~5歲20~25克。

▲烹調秘訣：多蒸、煮、燉、拌！少煎、炸、烤！保留營養的同時，還能避免產生不健康物質。讓娃從小習慣食材的本真味道！

05

自己動手，吃飯更香

想讓娃不挑食？參與感是王道！帶娃一起踏上“食物探索之旅”吧：

▲小小采購員：一起去買菜，“寶寶幫媽媽挑三個番茄吧！”

▲廚房小幫手：洗菜葉、撕蘑菇，安全又好玩。

▲擺盤藝術家：用番茄醬在米飯上畫個大笑臉，用水果擺個小太陽。

從“拒絕”到“好奇”，就在動手之間！

Tip: 陽光運動不能少！

▼

吃得好，也要動得歡！每天保證：

●戶外活動≥120分鐘/天，跑跳攀爬促進骨骼發育。

●久坐持續時間≤1小時/次。

●視頻時間每天≤1小時/天。

運動后的小肚子，吃嘛嘛香，營養吸收棒棒噠！

用好這份“干飯寶典”

從小打好營養基礎

養出健康、聰明、活力滿滿的娃

就從今天開始吧！