“不要青菜!”
“我不吃這個,我要吃肉!”
這熟悉的“飯桌拉鋸戰”
是不是你家每天上演的劇情?
挑食、不愛吃飯、零食當主食……
學齡前娃(2~5歲)的干飯問題
堪稱爸媽的頭號煩惱!
別小看這個黃金成長期!
2~5歲的娃
每年能躥高5~7厘米,增重約2公斤
小腦袋瓜也飛速發育
這個階段養成的飲食習慣
可是會影響一輩子的健康成長軌跡!
想讓寶貝贏在健康起跑線?
這份超實用的
“學齡前干飯黃金法則”請收好!
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01
食物多樣,培養“雜食小達人”
想讓娃營養滿分?秘訣就是——吃得夠“花”!每日膳食應涵蓋谷薯類、蔬菜水果、動物性食物,以及奶類、大豆和堅果等四類食物,每天至少吃夠12種不同食物,每周25種以上,油鹽醬醋不算哦!
怎么搭配才科學?看這里:
▲谷物、薯類及雜豆類食物:平均每天3種以上,每周5種以上。
▲蔬菜、菌藻及水果類食物:平均每天4種以上,每周10種以上。
▲魚、蛋、畜肉及禽肉類食物:平均每天3種以上,每周5種以上。
▲奶、大豆及堅果類食物:平均每天有2種,每周5種以上。
一日三餐巧安排:
▲早餐4~5種:元氣滿滿!如牛奶+全麥饅頭+雞蛋+半根香蕉。
▲午餐5~6種:能量續航!如軟米飯+清蒸鱸魚+炒西蘭花+番茄豆腐湯。
▲晚餐4~5種:溫和易消化!如雜糧粥+雞肉末炒蘑菇+焯拌菠菜。
▲小妙招:玩轉“食物互換”! 今天豬肉,明天換雞肉,后天嘗嘗牛肉;米飯吃膩了?換成香噴噴的玉米、紅薯或雜豆粥!頓頓有驚喜,娃自然愛吃飯!

02
零食≠洪水猛獸!選對&吃對是關鍵!
零食不是敵人!加餐安排得當,還能補充能量和營養。記住兩點:“優選種類”+“卡準時間”!
▲“加餐時刻表”:上午、下午各安排1次小加餐,和正餐間隔1.5~2小時。睡前30分鐘就別再吃啦,保護小乳牙,也防止積食。
▲優選級:奶制品、水果、蔬菜和堅果。
▲避雷區:膨化食品、油炸食品、糖果甜點、冰淇淋、含糖飲料(可樂、奶茶等)。
03
喝足奶!喝夠水!
奶要喝足,更要喝對
▲每日必達:350~500ml奶制品。
▲最優選擇:巴氏鮮奶、無糖酸奶、低鈉奶酪。
▲絕對雷區:乳飲料(如xx乳)、含糖風味奶。
▲乳糖不耐救星:酸奶、奶酪、無乳糖奶。
水喝夠量,更要喝“透”
學齡前兒童新陳代謝旺盛、活動量大、出汗多,及時補充水份很重要。
▲喝什么:飲白水。拒絕含糖飲料!一瓶可樂=14塊方糖,還會抑制生長激素!
▲怎么喝:少量多次,別等渴了再牛飲。
▲喝多少:每日總水(含湯、奶)1300~1600ml,其中飲水600~800ml。

04
少鹽少油,吃出食材本味
▲鹽:2~3歲<2克/天,4~5歲<3克/天。警惕“隱形鹽”——醬油、臘腸、咸菜都藏鹽!
▲油:2~3歲10~20克,4~5歲20~25克。
▲烹調秘訣:多蒸、煮、燉、拌!少煎、炸、烤!保留營養的同時,還能避免產生不健康物質。讓娃從小習慣食材的本真味道!

05
自己動手,吃飯更香
想讓娃不挑食?參與感是王道!帶娃一起踏上“食物探索之旅”吧:
▲小小采購員:一起去買菜,“寶寶幫媽媽挑三個番茄吧!”
▲廚房小幫手:洗菜葉、撕蘑菇,安全又好玩。
▲擺盤藝術家:用番茄醬在米飯上畫個大笑臉,用水果擺個小太陽。
從“拒絕”到“好奇”,就在動手之間!

Tip: 陽光運動不能少!
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吃得好,也要動得歡!每天保證:
●戶外活動≥120分鐘/天,跑跳攀爬促進骨骼發育。
●久坐持續時間≤1小時/次。
●視屏時間每天≤1小時/天。
運動后的小肚子,吃嘛嘛香,營養吸收棒棒噠!
用好這份“干飯寶典”
從小打好營養基礎
養出健康、聰明、活力滿滿的娃
就從今天開始吧!
