馬大姐：要說最近的熱門話題，那一定是奧運(yùn)會(huì)！而且身邊很多人都在討論運(yùn)動(dòng)、健康等話題。

生命在于運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)需要科學(xué)

科學(xué)的身體活動(dòng)可以預(yù)防疾病

愉悅身心，促進(jìn)健康。

健健：據(jù)統(tǒng)計(jì)，當(dāng)前我國經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)比例僅為37.2%，人群身體活動(dòng)不足情況廣泛流行。

馬大姐：如何做到科學(xué)運(yùn)動(dòng)呢？

01了解運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處

建議個(gè)人提高身體活動(dòng)意識(shí)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。將身體活動(dòng)融入到日常生活中，掌握運(yùn)動(dòng)技能，少靜多動(dòng)，減少久坐，保持健康體重；科學(xué)運(yùn)動(dòng)避免運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

02動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

不同人群選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，減少運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

3歲以上幼兒的體育游戲應(yīng)以模仿性和故事性為主，如“貓捉老鼠”。4歲以上幼兒的體育游戲注重目的性、規(guī)則意識(shí)和社交互動(dòng)性。多重角色扮演和情節(jié)發(fā)展的游戲不僅可以豐富幼兒的想象力，還能增加其與同伴互動(dòng)、追逐的機(jī)會(huì)。5～6歲幼兒的體育游戲以合作和競(jìng)爭(zhēng)的集體游戲?yàn)橹?/strong>，如“老狼老狼幾點(diǎn)了”，幼兒選擇“老狼”角色，進(jìn)行游戲活動(dòng)，游戲中反應(yīng)迅速的幼兒能輕松逃掉，而動(dòng)作稍慢的幼兒就會(huì)被捉。

青少年保持運(yùn)動(dòng)，在強(qiáng)身健體的同時(shí)還能集中注意力。推薦有氧運(yùn)動(dòng)如跑步、游泳，增強(qiáng)心肺功能，加快血液循環(huán)，給大腦帶來更多的氧氣和養(yǎng)分；團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)如足球、籃球，不但能培養(yǎng)青少年團(tuán)隊(duì)合作和社交技能，而且是一種很好的注意力訓(xùn)練。還有國際象棋等智力體育項(xiàng)目需要深度思考，可以訓(xùn)練青少年在復(fù)雜情況下保持專注和冷靜。

健康成年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度或75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次抗阻訓(xùn)練。以跑步為例：每周累積跑步75分鐘是能帶來積極健康價(jià)值的最低水平運(yùn)動(dòng)量，即每周跑步3次，每次跑25分鐘左右，跑3～4千米。每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米，是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量。

03老年人規(guī)律訓(xùn)練增加肌肉量

肌肉力量的增齡性減退可導(dǎo)致老年人身體出現(xiàn)功能受限，甚至失能，保持良好的肌肉力量對(duì)老年人的健康至關(guān)重要。規(guī)律的力量練習(xí)也是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。

建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習(xí)為主，每周進(jìn)行2～3次。每個(gè)大肌肉群至少間隔一天再進(jìn)行下次鍛煉，保障肌肉得到充分的恢復(fù)。老年人力量練習(xí)重在循序漸進(jìn)，從極低到低強(qiáng)度練習(xí)，多重復(fù)次數(shù)（如10～15次/組）。

除了規(guī)律的力量練習(xí)，老年人盡量保持良好的生活方式，如散步和做家務(wù)等，避免久坐，同時(shí)增加平衡性訓(xùn)練，如金雞獨(dú)立等，有助于肌肉骨骼健康，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

04特殊人群運(yùn)動(dòng)遵循專業(yè)建議

特殊人群建議在醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如孕婦、慢性病患者、殘疾人等，建議在醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

單純性肥胖患者至少要達(dá)到一般成年人的運(yùn)動(dòng)推薦量。控制體重每天要進(jìn)行45分鐘以上的中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。在減低體重過程中，建議強(qiáng)調(diào)肌肉力量鍛煉，以避免肌肉和骨骼重量的下降。提倡運(yùn)動(dòng)與飲食控制相結(jié)合來降低體重。

05體力勞動(dòng)為主的人群，注意勞逸結(jié)合

避免“過勞”，通過運(yùn)動(dòng)促進(jìn)身體的全面發(fā)展。可在工作一段時(shí)間后換一種放松的運(yùn)動(dòng)方式，減輕肌肉的酸痛和僵硬，消除局部的疲勞，但運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度都不宜過大。

五個(gè)常見的健身誤區(qū)

01鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)越好

質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量重要。關(guān)節(jié)和肌肉在每次運(yùn)動(dòng)后，都會(huì)進(jìn)行自我修復(fù)，如果運(yùn)動(dòng)頻率太高，關(guān)節(jié)和肌肉無法及時(shí)恢復(fù)，就容易造成損傷。

此外，過量運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體消耗過大，會(huì)出現(xiàn)機(jī)能抑制，如過度疲勞、渾身無力等，長(zhǎng)期過量運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)人體健康造成傷害。

02大量出汗后立刻補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要少量多次。另外飲水速度要慢，不可過猛。鍛煉出汗量大，無機(jī)鹽流失，補(bǔ)水應(yīng)以溫淡鹽水為主。

03只要多運(yùn)動(dòng)便可減肥

運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上合理調(diào)控。

04運(yùn)動(dòng)就是要“痛并快樂著”

如果在運(yùn)動(dòng)中感到肌肉或關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)該立即停止。疼痛是肌肉或關(guān)節(jié)向人體發(fā)出的危險(xiǎn)信號(hào)，如果忽視這種信號(hào)，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)可能會(huì)造成難以預(yù)料的運(yùn)動(dòng)損傷。

05重復(fù)可以熟能生巧

如果長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目，你的身體就只能鍛煉某一兩個(gè)部位，其他的部位和肌肉群可能就得不到充分鍛煉。

康康：我也得找找適合自己的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)起來！

健健：康康說得很好！科學(xué)運(yùn)動(dòng)，預(yù)防疾病，愉悅身心，享受健康生活。

參考資料：

[1]國務(wù)院關(guān)于印發(fā)全民健身計(jì)劃（2021—2025年）的通知

https://www.gov.cn/gongbao/content/2021/content_5631816.htm

[2]重大行動(dòng)三：全民健身行動(dòng)

https://www.jkzgxd.cn/detial/684281

[3]全民健身日 今天 你運(yùn)動(dòng)了嗎？

https://mp.weixin.qq.com/s/ZzkM6BYw6gVWC0z_F5yJwA

[4]積極有效動(dòng)起來，健康生活更精彩丨全民健身日

https://mp.weixin.qq.com/s/L9CrvErWPyfZhs-E6kSNlQ

[5]全民健身日|運(yùn)動(dòng)是給孩子最好的“健腦藥”，暑假這些運(yùn)動(dòng)可以多做……

https://mp.weixin.qq.com/s/lhjzHAdHguJy9x3G-QWxEw

[6]與奧運(yùn)同行，不同年齡段人群“運(yùn)動(dòng)處方”來了！收藏這篇全家可用→

https://mp.weixin.qq.com/s/5-5FeU0FcaG8RndkUilmIA