馬大姐：每次聽到老年人因為摔倒而導致各種健康問題就很揪心。

健健：是的呀，但是老年人的摔倒，不是“原因”而是“結果”。

康康：什么意思？

馬大姐：是說老年人先有骨骼出問題，才會導致摔倒，所以要關注到骨骼健康這一根本性問題！

骨骼健康問題不是老年人的專利

全生命周期內的各年齡段都要關注

01　0-18歲

加強營養和運動，多存骨量，打好基礎，使骨骼健康不倒在起跑線上。

飲食上，養成有利于骨骼健康的飲食習慣，注意營養搭配，增加有利于骨骼健康的食物配比，如鈣、蛋白質，避免體型過瘦。

運動上，規律地進行體育鍛煉，減少靜坐。建議每天運動1小時以上，可進行跑步、健步走、游泳、跳舞、騎自行車等；每周至少三天，每次1小時以上的肌肉力量運動，包括跑步、籃球、網球和一些阻抗力量訓練、跳繩等。

02　18-40歲

多曬太陽，勤運動，做好骨骼健康維護，努力提高骨量峰值。

建議每周三次暴露頸部以上和前臂一段皮膚曬太陽15—30分鐘，促進維生素D合成和鈣的吸收；如果無法接受充足日照，可以吃維生素D補充劑。成人推薦每天補充200單位，老年人400—800單位，讓血25-OH D的水平維持在30-50ng/ml。

馬大姐：這一年齡段基本都是職業人群呀，如何科學運動呢？

《健康生活方式核心要點（2023）》中指出，職業人群應主動鍛煉，堅持做工間操，及時舒緩肌肉緊張，關注頸腰椎和關節健康。

具體建議可以看這里~

03　40-65歲

認識和重視骨質疏松癥，每年檢查骨密度，早發現、早診斷、早治療。

骨質疏松是骨折以及與骨折相關的一系列疾病的高危因素。但骨質疏松在早期一般沒有明顯癥狀，因此要定期檢查骨密度。有條件的，建議40歲以后做一次骨量篩查，50歲以后每年檢測一次。

04　65歲以上人群

加強力量和平衡能力練習，預防跌倒和跌倒帶來的骨折危害。

還要建立適老的支持性環境，座椅、洗手間、臥室、走廊、樓梯等地增加扶手。

康康：關于健康骨骼還有其他需要注意的嗎？

健健：骨骼健康與韌帶、肌腱、肌肉也有密切關系，如果沒有健康的韌帶、肌腱，以及足夠有力量和耐力的肌肉，骨骼的正常活動會嚴重受限！

康康：明白，韌帶、肌腱和肌肉健康也要關注！還有嗎？

馬大姐：動靜結合也很關鍵。運動要科學，怎么“靜”也有講究。

康康：展開說說呢~

馬大姐：睡眠和坐在我們日常生活占有很大的比重，因此，臥具和椅子的選擇也會影響骨骼健康。

康康：那如何選擇好的臥具和椅子呢？

怎樣的臥具和椅子才是優秀的？

01

軟床墊或硬板床都不是最佳選擇

床墊過軟，無法起到承托人體的作用，床墊過硬，又無法與人體生理曲線契合，相關肌肉、筋膜等軟組織必須時刻保持緊張來支撐懸空的脊柱。

躺下后把手伸到腰背部，能夠輕松伸入又沒有感到明顯的空隙，就說明床墊的軟硬度是合適的。

同床兩人體重差距大，選擇床墊時優先考慮大體重者，體重較小的一方可以在懸空部位墊一個小墊子，來彌補床墊硬度的不足。

馬大姐：購買床墊時最好能親自試用感受一下~

02

枕頭要充分填充身體與床墊的空隙

合適的枕頭能充分填充身體與床墊間的空隙，并照顧到各種睡姿。

仰臥位時，枕高要達到平拳的高度；側臥位時，要達到立拳的高度。

普通的蕎麥皮枕頭就很合適，無論仰臥或側臥，都可以用手輕松塑形。

03

椅子要充分考慮椅背、扶手、輪子

椅背要有向前的弧度，與人體腰椎弧度相契合；椅背軟硬度要適中，因為腰椎間盤內的壓力隨著坐位角度的不同而變化，當坐位角度在95°～105°且局部有支撐時，間盤內壓力最小，自然也最舒服。

扶手的高度，最好能夠讓上肢放松地搭在上面，不會因為過高或者過低而牽拉到頸肩部或者胸背、腰背部的肌肉和筋膜等軟組織。

沒有輪子的椅子，很容易因為轉身對腰椎產生剪切應力。

康康：骨骼健康是個終身課題呢，為了生活和生命的質量，踐行健康生活方式的腳步一刻不能停歇呀~

參考資料：

[1]《健康生活方式核心要點（2023）》

[2]《健康骨骼核心宣傳信息》

[3]《全民健康生活方式行動健康支持性環境建設指導方案（2019 年修訂）》

[4]各年齡段如何保持骨骼健康？權威專家的建議來了

https://i.ifeng.com/c/8Jho3OQp7S2

[5]骨骼健康需要哪些營養？

https://mp.weixin.qq.com/s/hz-4LxyeAtkV7zeGHA7KlA

[6]選對臥具 躺出健康骨骼 | 科普時間

https://mp.weixin.qq.com/s/Loph8--Fwn99zGAzvZqWXw

[7]愛自己，就選一把“優秀”的椅子吧 | 科普時間

https://mp.weixin.qq.com/s/TI6jm9Eyz-ucNUSe7Ryohg！