康康：俗話說“千金難買老來瘦”，但我爺爺卻覺得老了富態(tài)一點更好，畢竟心寬體胖~

健健：《健康生活方式核心要點（2023）》中對老年人群體提出：保持健康體重，減少骨量丟失，增加肌肉力量，提高平衡能力，延緩功能衰退。保持健康體重很重要哦！

一、老年人維持健康體重的意義

老年人通過踐行健康生活方式維持健康體重，有助于拓展生活空間，保持良好的精神狀態(tài)，提升生活質(zhì)量。

超重的老年人恢復健康體重有助于降低高血壓、高血脂、高血糖及心血管疾病的患病風險；過瘦的老年人適當增重有助于改善營養(yǎng)不良，免疫力低下等健康問題，同樣也可以降低骨質(zhì)疏松癥、肌少癥的發(fā)病率。

康康：那老年人體重指數(shù)保證在多少范圍才合適呢？

二、老年人健康體重管理

01體重管理目標

65歲以上老年人的體重和BMI不宜過低，在20.0kg/m2~26.9kg/m2之間更為適宜，老年人體重管理應以預防不良健康結局事件的發(fā)生、減少或延緩相關疾病及其并發(fā)癥發(fā)生為管理目標。

02體重指數(shù)監(jiān)測

老年人可在家庭成員幫助下長期動態(tài)監(jiān)測BMI變化，定期參加健康體檢，建立健康檔案。并且每月至少測量兩次體重。對于BMI不在適宜范圍的老年人，宜納入長期健康管理。

康康：那BMI不在適宜范圍內(nèi)的老年人如何做好體重管理呢？

健健：做好體重監(jiān)測的同時，隨時調(diào)整吃與動的平衡。

三、吃動平衡，維持健康體重

老年人無論是過胖還是過瘦都不應采取極端措施讓體重在短時間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化。應在飲食和身體活動方面進行適度調(diào)整，使體重緩和達到正常范圍。具體建議：

01吃動平衡

在飲食方面，老年人應注意飲食多樣，選擇適合自己的食物，每天攝入足量的蔬菜水果，經(jīng)常食用大豆類食物，適量攝入動物性食物。合理烹調(diào)，口味清淡，踐行“三減”。

在運動方面，老年人應選擇一些難度小、安全性高的運動，動作簡單、舒緩，不要用力過猛、旋轉(zhuǎn)晃動劇烈的運動，對于體重較大老年人，應避免爬山、騎自行車爬坡等運動。運動量一定要根據(jù)自身的體能和健康狀況隨時調(diào)整，每天戶外鍛煉1~2次，每次1小時左右，輕微出汗即可。

02保持肌肉力量與平衡能力

人的體重包含身體脂肪組織的重量和骨骼、肌肉、體液等非脂肪組織的重量，而BMI指數(shù)并不區(qū)分脂肪組織和肌肉組織，老年人健康體重不能僅關注BMI指數(shù)，苛求體重和身材如年輕人一樣。相較而言，老年人群體延緩肌肉的衰減、保持肌肉力量與平衡能力，對維持老年人自理能力、活動能力和健康狀況極為重要。

康康：關于老年人的運動和飲食具體建議可以參考我們往期推文哦~

健健：接下來咱們再講講高齡老年人的健康體重！

四、高齡老年人健康體重

01關注體重指數(shù)

中國高齡老年人BMI適宜范圍為：22.0kg/m2≤BMI<26.9kg/m2，高于一般成年人的推薦值。

02定期測量身高體重

高齡老年人除了每月至少測量兩次體重外，每年應至少測量一次身高。對于無法測量體重的高齡老年人可通過不同時間點上臂圍、小腿圍、衣服寬松程度等指標的變化反映體重波動情況。

03堅持身體活動

少坐多動，動則有益；坐立優(yōu)于臥床，行走優(yōu)于靜坐臥床。在身體條件允許的情況下，高齡老年人運動強調(diào)平衡訓練、需氧和抗阻活動有機結合，防止和減少肌肉萎縮；身體狀況不佳的高齡老年人宜在監(jiān)護人協(xié)助下進行適當?shù)纳眢w活動。

04高齡老年人飲食建議

魚禽肉蛋和奶豆類食物，營養(yǎng)密度和生物利用率高，適量的蔬菜和水果，精細烹制，質(zhì)地細軟，適應高齡老年人的咀嚼、吞咽能力。膳食攝入量不足時，可在醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師指導下，適時合理補充營養(yǎng)，如特醫(yī)食品、強化食品和營養(yǎng)素補充劑。

健健：合理膳食、適量運動，愿所有的爺爺奶奶都能保持健康體重，幸福生活~