健康生活方式

健康生活方式是指個(gè)體或群體為實(shí)現(xiàn)全生命周期的最佳健康目標(biāo)而采取的行為模式，具有明顯的時(shí)代性、地域性和人群特征，主要包括合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡、良好睡眠、積極社交、主動(dòng)學(xué)習(xí)等。健康生活方式與一個(gè)人的壽命息息相關(guān)，世界衛(wèi)生組織的研究也表明，生活方式對(duì)延緩人類衰老具有重要作用。

衰老

衰老是指隨著年齡增長而發(fā)生的一種漸進(jìn)的、不可逆的生物過程，會(huì)逐漸導(dǎo)致機(jī)體結(jié)構(gòu)和組織細(xì)胞功能衰退，進(jìn)而導(dǎo)致機(jī)體適應(yīng)性和抵抗力減弱，并最終導(dǎo)致生物死亡。

近期有研究表明，運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)、熱量限制、間歇性禁食、天然產(chǎn)物中的植物化學(xué)物質(zhì)、益生元和益生菌以及充足的睡眠對(duì)模式生物和人類衰老的影響，這些干預(yù)措施可以融入健康的生活方式，以減少各種炎癥并延緩衰老。

除了研究成果的支持，通過健康生活方式延長壽命是否有一定的科學(xué)依據(jù)？如何做到并且掌握其中規(guī)律呢？我們一起來看看！

運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，而心肺功能的下降往往使全因死亡率增加。同時(shí)，肌肉在完成各種動(dòng)作的過程中得到鍛煉。體育鍛煉可以改善呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)的功能，增加吸氧量和血液運(yùn)輸能力，使神經(jīng)細(xì)胞獲得更充足的能量和氧氣供應(yīng)，有利于神經(jīng)系統(tǒng)特別是大腦的正常高效工作，還能促進(jìn)人體的新陳代謝。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)個(gè)人情況來安排，要將有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、拉伸練習(xí)等多種運(yùn)動(dòng)方式有效組合，才能達(dá)到最大的健康效益。

對(duì)于老年人來說，傳統(tǒng)的五禽戲和八段錦是不錯(cuò)的選擇哦！

選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式

根據(jù)《全民健身指南》，老年人除了太極拳、柔力球，半蹲、仰臥卷曲這些有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)外，還應(yīng)增加平衡練習(xí)以預(yù)防摔倒。如做身體前后移動(dòng)、一字站立平衡、平衡移動(dòng)等練習(xí)，同時(shí)注意牽拉。建議每天進(jìn)行30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)，每周至少5天，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。

部分中老年人病癥較多，身體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力較差，不適合過量運(yùn)動(dòng)。這部分老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)最好做運(yùn)動(dòng)評(píng)估，多聽聽醫(yī)生的建議。

除了注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，日常生活中也要讓自己動(dòng)起來，例如避免久坐，以爬樓梯的方式上下樓。要想延年益壽，不能只靠運(yùn)動(dòng)，其他健康生活方式也起著關(guān)鍵作用。

飲食

均衡全面的營養(yǎng)，是我們健康的保證。

堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式，建議每日攝入12種以上的食物，每周 25種以上，合理搭配。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25g。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。日常烹飪時(shí)，可先從減少調(diào)料入手，減少黃油、番茄醬、豆瓣醬等調(diào)味料的使用，再慢慢改變做飯方式。

除了清淡飲食，少吃高脂食物，還要在保證飲食攝入營養(yǎng)均衡的情況下，降低食物總熱量的攝入，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

睡眠

人體自我修復(fù)活動(dòng)大多在凌晨3點(diǎn)前進(jìn)行，所以23點(diǎn)~凌晨3點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。

規(guī)范睡前習(xí)慣

睡前用特定的行為取代強(qiáng)迫性晚睡的行為，如洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽一些舒緩輕柔的音樂、室內(nèi)光線充分調(diào)暗等。告訴自己，床只用來睡覺，不要在床上做與睡眠無關(guān)的事，如看手機(jī)、看電視、看書等。

減少夜間腦力勞動(dòng)

夜間工作會(huì)讓大腦始終處在高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，不利于順利入睡。

充足睡眠

國際醫(yī)學(xué)期刊《行為醫(yī)學(xué)年鑒》刊文提醒，連續(xù)三天夜間睡眠少于6小時(shí)，就足以導(dǎo)致身心惡化，包括情緒暴躁和胃腸道不適等軀體癥狀。成年人推薦的睡眠時(shí)長為7~8小時(shí)，6小時(shí)是健康底線。

踐行健康生活方式，延緩衰老，提升生活質(zhì)量！

參考資料：

[1]生物醫(yī)學(xué)雜志

https://doi.org/10.1016/j.bj.2023.100676

[2]《健康生活方式核心要點(diǎn)（2023）》

https://mp.weixin.qq.com/s/5siv5KTnXwcKaCfLYYR6eQ

[3]《中國居民膳食指南（2022）》

http://dg.cnsoc.org/article/04/I2bVT2sVSOCHguX5JLQynw.html

[4]健康中國《延長壽命，不能缺少這個(gè)好習(xí)慣》

https://mp.weixin.qq.com/s/O6aAJE2ZrO-i8AqnPiwFkA

[5]生命時(shí)報(bào)《有這個(gè)睡眠習(xí)慣的人，長壽優(yōu)勢高于同齡人》

https://mp.weixin.qq.com/s/6MPybDAEKFJIv4Wxf1jEIg

[6]科普中國《飯量減少30%，可能會(huì)延長壽命？堅(jiān)持這3個(gè)原則，吃出健康長壽！》

https://mp.weixin.qq.com/s/ZceP_fB3ZC_8oH7VMfPavA