今天,我們來談談老年人如何適度運動的話題,主要包括運動項目、運動時間與運動量,以及運動中的注意事項三個方面。
運動項目
適合老年人的運動項目有很多,如傳統健身、一般運動、球類運動、小器械運動、反序運動、仿生健身運動、綜合運動及身體各部位鍛煉等。您可以選擇一兩種適合自己的項目并長期堅持。
第一,散步是非常適合老年朋友的運動方式。老年人可以根據自身情況制訂散步計劃,每天早晚堅持散步。散步時,選擇適合自己的速度和距離,有助于燃燒身體多余的脂肪,改善精神面貌。
第二,快走、慢跑或舒緩的舞蹈可以增強呼吸系統功能,使機體攝入更充足的氧氣,促進血液循環,降低血壓,減少心臟病的發生。
第三,八段錦、太極拳等傳統運動項目也值得推薦。此類運動項目“動中求靜,靜中有動”,能夠益氣養血。

不管您選擇了哪種運動項目,都需要注意兩點:
一是按照規范動作適度拉伸肌肉。隨著年齡的增長,老年人的肌肉會變得緊繃,運動幅度逐漸縮小。適度拉伸肌肉可以提高身體的柔韌性,對老年人很有好處。
二是以呼吸為媒介,體悟心身相應。“緩、慢、深、長、細”的呼吸方式在傳統鍛煉方法中尤為重要。舉例來說,練習八段錦和太極拳者通過規范的動作,配合有節律的呼吸,可以有效提升心肺功能,鍛煉柔韌性和協調能力,緩解軀體疼痛。
運動時間與運動量
運動不及和運動過量都有損健康。傳統中醫經典《黃帝內經》指出,“久視傷血,久臥傷氣,久坐傷肉,久立傷骨,久行傷筋,是謂五勞所傷”。
近年來,一些城市開展了老年人體適能科學運動推廣活動,即根據老年人的年齡、身體狀況、基礎疾病等,由專業人員給予專業、科學、有效的運動建議,為老年朋友量身定制體適能鍛煉項目。
如何判斷自己的運動量是否合適呢?告訴大家一個簡單的方法:以身體微微出汗為度,以第二天不感到疲憊為佳。過度運動會對身體機能造成負面影響。

注意事項
老年朋友在運動時,要保持心情愉悅。在這種狀態下運動能適度增快心率、增加血流、興奮神經、平衡內分泌,從而促進身心健康。
大家要避免在過冷過熱的環境中運動。寒冷的天氣會對心血管系統造成壓力和負擔,使人出現血壓明顯增高、心跳明顯加快的情況。因此,老年人不要過早到室外運動,最好等到太陽升起后再出門鍛煉。
運動時不宜過飽或過饑。過飽易造成胃腸功能紊亂,可能引起惡心、嘔吐、腹瀉;過饑則身體動能不足,易使身體透支。此外,糖尿病患者運動時要警惕低血糖的發生。
